本人是一名中年教師，由于長(zhǎng)期伏案工作而患上了腰椎間盤(pán)突出癥，經(jīng)多方治療效果不佳，非常痛苦。為此，本人創(chuàng)編了一套椎間盤(pán)突出癥的預(yù)防和保健體操，經(jīng)本人和他人試用，效果不錯(cuò)。此外，本操兼有瘦腰效果，現(xiàn)介紹給大家。

　　風(fēng)擺荷葉 雙臂水平伸直，然后左右、上下?lián)u擺，帶動(dòng)腰部運(yùn)動(dòng)。不要只擺雙臂而腰部不動(dòng)，幅度和頻率靈活掌握。建議剛開(kāi)始時(shí)幅度不要太大，頻率不要過(guò)快。

　　大漠蕩舟 上身和下身做相向運(yùn)動(dòng)，當(dāng)上身向左運(yùn)動(dòng)時(shí)，向右擺胯，反之亦然。剛開(kāi)始幅度不要太大，頻率不要過(guò)快。

　　搖櫓過(guò)海 顧名思義就是模仿?lián)u櫓的動(dòng)作，既可正向搖，也可反向搖。動(dòng)作要適中，動(dòng)作過(guò)大不易保持身體平衡，過(guò)小則達(dá)不到鍛煉效果。　

　　企鵝登陸 雙肩既要上下運(yùn)動(dòng)，也要以肩為中心做圓周運(yùn)動(dòng)，并帶動(dòng)腰部上下起伏運(yùn)動(dòng)�！�

　　風(fēng)吹楊柳 用雙臂帶動(dòng)上身進(jìn)而帶動(dòng)腰部左右旋轉(zhuǎn)，要舒緩、放松。　

　　注意：如果某個(gè)動(dòng)作不適合自己，要果斷放棄鍛煉，不可強(qiáng)求。

　　山東省梁山市 樊慶石

　　北京大學(xué)第三臨床醫(yī)學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所主任醫(yī)師、教授浦鈞宗點(diǎn)評(píng)：

　　65歲以下、腰背部及下腰部不適的患者，做這套操一段時(shí)間后，會(huì)起到保健和預(yù)防腰椎間盤(pán)突出的作用。對(duì)于腰背部的慢性肌肉勞損、腰椎小關(guān)節(jié)硬化或多種因素積累而成的腰痛癥候群，這套操也可起到一定的保健作用。這套操主要包括對(duì)肩背部、頸背部、胸腰部及下腰部的柔性、彈性、平衡等方面的鍛煉，尤其對(duì)中老年人、長(zhǎng)期坐位工作者、會(huì)計(jì)、老師、長(zhǎng)期操作電腦者更為有用。

　　青壯年人除做此操外，還可增加前后彎腰、雙上肢的伸展動(dòng)作，以及仰臥起坐和屈膝上抬軀干等較輕的力量練習(xí)動(dòng)作和靈敏性動(dòng)作。若有可能，還可增加下蹲、站立等關(guān)節(jié)松動(dòng)鍛煉。