暑去秋來，出了三伏，迎來了處暑。處暑，正是由夏入秋的重要時間節(jié)點。隨著處暑的到來，我們的食欲又被喚醒，無論是傳統(tǒng)的貼秋膘，還是秋天的第一茬水果，無不是我們對熱烈夏天的告別和對秋天的向往，因為我們離甜蜜的收獲時節(jié)又近了一步。

　　俗話說：不時不食。吃東西要講究應(yīng)時應(yīng)季，水果也一樣，棗、梨、葡萄等秋季水果逐漸上市，今天就來為大家介紹這些應(yīng)季水果的營養(yǎng)價值，以及如何吃才能更養(yǎng)生。

　　棗

　　水果里的“維生素C大戶”

　　別看棗個頭小，但可以稱得上是水果里的“全能選手”，為什么這么說呢？

　　1.維生素C含量比檸檬高近十倍

　　棗最亮眼的營養(yǎng)“成績單”就是維生素C。鮮棗中維生素C的含量比大家認(rèn)知里的“維C大戶”檸檬高出了近10倍，一般來說，吃五六個鮮棗就能滿足一天的維生素C需要量。

　　2.富含多種維生素和礦物質(zhì)

　　除了維生素C，棗的其他營養(yǎng)成分也十分突出，含有對人體有益的胡蘿卜素、B族維生素等多種維生素，以及鉀、鎂、鐵等多種礦物質(zhì)。

　　3.含糖量高、熱量堪比米飯

　　需要注意的是，棗的糖含量很高，每100g棗的能量是125千卡，和一小碗蒸好的米飯能量相當(dāng)。所以，要想能量不超標(biāo)，最好仔細(xì)數(shù)出鮮棗數(shù)量，細(xì)細(xì)品嘗為上策。

　　梨

　　降燥潤肺的“首選代言人”

　　如果說要為秋天找一種水果來代言，那肯定首先推舉梨。

　　1.含水量超高

　　梨的水分含量很高，各個品種幾乎都在 85% 以上，含水量高就能起到潤喉、緩解嗓子干燥不適的作用。

　　2.有潤腸通便的作用

　　除了補水，梨還能起到潤腸通便的作用，比如來自新疆的庫爾勒香梨，它的不溶性膳食纖維的含量達(dá)到了6.7g/100g，是一般蘋果的近4倍。

　　值得注意的是，吃梨也要控制好量，因為有些梨含有較多的山梨糖醇，而山梨糖醇有很強的親水性，在腸道中具有滲透作用，可以增加糞便的含水量，刺激胃腸蠕動，促進(jìn)排便。

　　3.飯前吃有助于控制食欲

　　梨的能量與蘋果相當(dāng)，飯前吃梨，同樣有助于控制食欲；在餐桌上，梨也可以有不俗的表現(xiàn)。梨的吃法很多，既能直接生吃，也能蒸、煮或者烤制后食用。既能入湯，也能入藥。應(yīng)季而食，我們常說的銀耳雪梨湯可以在這個時節(jié)成為家里餐桌上的?？?。

　　葡萄

　　“全身都是寶”

　　8月底緊鑼密鼓上市的水果還有葡萄。葡萄可以說“全身都是寶”，葡萄果肉、葡萄皮和葡萄籽都擁有對人體有益的成分。

　　第一，葡萄含有豐富的維生素C、膳食纖維，以及花青素、類黃酮等植物化學(xué)物，還含有蘋果酸、檸檬酸等有機酸。

　　第二，葡萄中還有一種重要營養(yǎng)素，就是白藜蘆醇。白藜蘆醇是一種存在于葡萄皮和葡萄籽中的天然多酚，已被證明具有抗氧化、抗炎癥等多種益處。

　　第三，從營養(yǎng)的角度來看，洗凈后，吃葡萄不吐葡萄皮的確是值得推薦的吃法，因為葡萄皮和葡萄籽中都含有白藜蘆醇，葡萄皮中的天然色素對降低血糖、抗癌也有良好的效果。

　　補充兩條秋季飲食小貼士：

　　1.推薦黑芝麻、蓮子、百合等滋陰潤肺的食藥物質(zhì)

　　秋季來臨，按照傳統(tǒng)的觀點，這段時間的飲食，還應(yīng)當(dāng)注意滋陰潤肺，可以適當(dāng)吃一些具有滋陰作用的食藥物質(zhì)，如黑芝麻、蓮子、百合等，少吃辛辣、煎炸、油膩的食物。

　　2.避免再攝入太多冷飲以免刺激腸胃

　　需要提醒大家的是，在我國北方，初秋的早晚涼意漸濃，晝夜溫差加大，空氣濕度逐漸降低、氣候也變得干燥起來，大家對夏秋之交的冷熱變化還沒有完全適應(yīng)，呼吸道疾病、腸胃炎、感冒等疾病在這個時候也容易找上門。在南方地區(qū)，秋老虎仍然威力不減，大家還要繼續(xù)在酷熱當(dāng)中度過一段時間。

　　在這段時間千萬不要大意，不要再像過夏天一樣攝入太多的冷飲，以免刺激腸胃，進(jìn)而影響身體按照自然氣候規(guī)律進(jìn)行自我調(diào)適。

　　文/周瑩(中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所)

　　知識鏈接

　　夏末秋初防秋燥 來碗銀耳蓮子粥吧

　　處暑節(jié)氣剛剛過去，處暑的“處”是指“終止”，處暑的意義是“夏天暑熱正式終止”。處暑節(jié)氣處在天氣由熱轉(zhuǎn)涼的轉(zhuǎn)換時期，因此我們的飲食、起居也應(yīng)該進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。

　　及時適應(yīng)節(jié)氣變化

　　應(yīng)多吃蔬果少吃辛熱食物

　　處暑后的氣候變得干燥，容易出現(xiàn)“秋燥”，在飲食上應(yīng)以清淡為主，新鮮蔬菜和水果不可少。蔬果中含有大量的水分，每天吃點水果有利于防“秋燥”，梨、瓜類都是不錯的選擇；不宜食用辣椒等辛熱食物，更不宜吃燒烤食物。

　　入秋想要補充水分

　　推薦多喝粥

　　通過喝粥補充水分，可以說一舉多得。首先，粥大都是以米、面、雜糧為原料，符合《中國居民膳食指南》中“谷類為主，粗細(xì)搭配”的原則；其次，粥的包容性強，跟各類食物都可以組合，雞鴨魚肉蛋奶都可以加進(jìn)去；想吃清淡的，可以加蔬菜、水果等；想豐富一點，就加海參鮑魚山珍海味；想樸素一點，就加地瓜山藥土豆，很容易實現(xiàn)食物多樣；第三，煮粥用的雜糧，其谷類表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維都會全部保留下來，避免了營養(yǎng)物質(zhì)的流失。

　　銀耳、百合、蓮子也可以單獨和谷類食物放在一起煮成粥，不僅可以提供蛋白質(zhì)、碳水化合物，還有維生素和礦物質(zhì)，同時補充了不少水分。

　　銀耳能補腎、潤肺、生津、止咳

　　所含多糖幫助降血脂、抗腫瘤

　　處暑時節(jié)，推薦大家煮點銀耳百合蓮子羹。銀耳百合蓮子羹的做法非常簡單，把銀耳用溫水泡發(fā)撕成小片，蓮子、百合和枸杞分別用溫水泡發(fā)。將銀耳煮至濃稠后，放入冰糖攪拌均勻、然后倒入蓮子，蓋上鍋蓋小火煮半小時，最后放入百合和枸杞再煮15分鐘左右即可熄火。

　　想喝涼爽的，將煮好的羹放入冰箱，口感非常好。

　　銀耳又稱白木耳，含有豐富的蛋白質(zhì)、碳水化合物、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，是一種營養(yǎng)豐富的食用菌，常用于做湯或甜品。

　　研究表明，銀耳中富含的銀耳多糖具有提高免疫力、抗衰老、降血糖、降血脂、抗腫瘤等作用。

　　另外，中醫(yī)認(rèn)為，銀耳能補腎、潤肺、生津、止咳。因此，銀耳一直以來都被視為養(yǎng)生保健和美容養(yǎng)顏佳品；蓮子也具有補心益脾，養(yǎng)血安神等功效。

　　文/馬博士健康團

　　科學(xué)審核/馬冠生 (北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授)